Cómo deshacerse de la barriga y los costados en casa: los ejercicios más efectivos

El estómago es un área problemática, con millones de hombres y mujeres que luchan constantemente en grasa. Incluso si es posible una pérdida de peso significativa en esta área, los resultados deben mantenerse continuamente. Pero sucede que el abdomen y los lados son abruptamente: a medida que su cintura crezca, no tendrá tiempo para mirar hacia atrás y su ropa favorita hará lo que sean. En este caso, la práctica fue rescatada.

Causas de obesidad abdominal

La formación de grasa estomacal no es solo un problema estético, sino también un estado peligroso en términos de salud. Todo esto se debe a los órganos internos con obesidad abdominal y cubierto con una capa de grasa y a detener la ejecución de funciones.

Una amplia gama de razones incluye aumento de peso:

• Las violaciones de posición son un problema común para las personas que rara vez se mueven y dirigen un estilo de vida sedentario frente a un monitor o televisión;
• El empeoramiento del metabolismo ralentiza la tasa de grasa: el hábito de una persona se usa para comer, pero su cuerpo ya no puede manejar este alimento entrante.
• Nutrición incorrecta: a una persona le gusta la comida rápida y los alimentos llenos de conservantes y química;
• Embarazo: en las mujeres, debido al parto y al parto, se deposita la grasa en el estómago y los lados y conducirlo después es problemático.
• Estrés grasa: si una persona está constantemente nerviosa y preocupada, se formará.

Si el peso se monta rápidamente, hace que la piel se caiga y se estire, por lo que pierde elasticidad. Con cualquier fluctuación drástica de peso, debe recibir un diagnóstico de un experto.

Tecnología especial de quema de grasas

Para eliminar el estómago y los lados, son necesarias ciertas reglas.

Solo una forma integral de resolver el problema puede dar el resultado:

• Diferentes tipos de cargas: ejercicio aeróbico, fuente de alimentación, estática. Para quemar grasa y mejorar el tono muscular, debe combinar diferentes tipos de ejercicio. Idealmente, el entrenamiento de alta calidad se ve así: 15-20 minutos de ejercicio cardiovascular, la misma cantidad de ejercicios complejos para todos los músculos, alcanzando el área del problema durante 15-20 minutos. Es muy importante pararse, sentarse y mentir, usar todos los métodos disponibles.
• Sigue el curso y no te lo pierdas. Primero, entrenan durante 15-20 minutos, aumentando gradualmente esta vez. Para quemar la grasa de manera efectiva, debe hacerlo durante 30 minutos al menos 3 veces por semana. Esto se aplica a los complejos involucrados en el estómago y los lados.
• Calentar y estirarse. Antes del entrenamiento, los músculos deben calentarse y las articulaciones deben realizarse. Después de la clase, comenzaron a realizar ejercicios de estiramiento integrales.
• Usa un caparazón deportivo. No tengas miedo de atraer pesas, fitness, peso durante el entrenamiento.

Las recomendaciones para usar cinturones de saun y membranas de alimentos para activar la quema de grasa son amplias. Sin embargo, pueden inspirar al cuerpo a sobrecalentar y sus beneficios son mínimos. El efecto térmico aumenta significativamente la carga en el corazón.

Realice prácticas regulares que sigan las reglas para perder peso y peso en el hogar (de pie, sentado, mentiras, condiciones esenciales para lograr resultados. Si rara vez se ocupa de tratamientos incorrectos sin observar los requisitos que lo acompañan, la grasa se acumula o persiste.

Programas para cursos efectivos

Para obtener los máximos resultados, combine los siguientes tipos de cargas:

• Ejercicio aeróbico. En 15-20 minutos, realice diferentes tipos de ejercicios de acuerdo con el plan: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso y luego 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Esto se llama Aerobic Circle, con 3-4 de esos círculos, que tomaron unas vacaciones de 1 a 2 minutos durante el curso.
• Ejercicio en una posición de mentira + soporte. Asignado a 12 minutos. Repita 15-20 veces para 8-10 ejercicios diferentes y realice unas vacaciones de 10-20 segundos. Después de cada 4, practique por otro minuto.
• Ejercicio en el estómago + bar. Ejecutar hasta 12 minutos en cuenta total. El complejo incluye hasta 10 movimientos abdominales.

Para aumentar la intensidad de la clase y el tiempo de implementación, debe paso a paso. Si prueba 2-3 métodos de 15-20 repeticiones de inmediato, puede dañar su abdomen, músculos y órganos internos.

Tipos de ejercicios aeróbicos en el abdomen y los lados

El ejercicio aeróbico quema muchas calorías, acelera el metabolismo y fortalece el músculo. Se realizan solo en modo de intervalo para excluir la sobretensión.

Para el abdomen, el calor más efectivo consiste en las siguientes cargas:

• Corre con rodillas altas;
• imitando los movimientos de boxeo que están de piernas anchas;
• Saltando "mariposa": brazos y piernas en el aire se extienden a los lados;
• Camine hasta la barra: desde la posición, se levantan sobre los calcetines y las manos están hacia atrás.
• Carrera horizontal: como una tabla, con los brazos ligeramente hacia adelante, girados doblados las piernas hacia su pecho;
• Ejercicio "cangrejos": el enfoque se centra en los brazos y las piernas, el abdomen hacia arriba y caminar en diferentes direcciones;
• Levanta las rodillas en el pecho y levanta los brazos.

También puedes hacer saltos de tablones, tanto de lado como hacia arriba. Después del ejercicio aeróbico, comienzan a realizar una gimnasia efectiva en el hogar para reducir el peso en su abdomen y los lados.

Un conjunto de ejercicios de ajuste

Sin esta actividad física, es imposible lograr una hermosa barriga y quemar grasa:

• Abdominales directos. Acostado boca arriba, dobla las rodillas. La espalda baja se presiona estrictamente en el piso. Presión para levantar la parte superior del cuerpo y los omóplatos, estira hacia adelante a lo largo de los brazos, tocando las rodillas.
• Inclinado y retorcido. Este ejercicio se realiza mientras está de espaldas. La escápula es levantada por los músculos abdominales, retorcido paralelo a la izquierda y luego regresa a la posición mentirosa, repite la misma acción, girando hacia la derecha.
• Abdominales inversos. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de su cuerpo, dobla las rodillas y levanta las piernas. La parte baja de la espalda debe presionarse contra el piso. Cuando exhalas, tu pelvis está desgarrada e intentan moverla detrás de la cabeza para que tu estómago pueda tocar tus caderas. La primera vez puede no tener éxito, por lo que no debe trabajar demasiado duro.
• Piernas torcidas torcidas. Realiza el ejercicio desde la posición original sobre la espalda. Los tobillos deben estar paralelos al suelo. Con tensión, las piernas se levantan como la parte superior del torso, formando la letra V.

En la fase inicial, realiza al menos 5-7 repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 15-20. Lo principal es hacer todo despacio y con cuidado para evitar lesiones.

La ejecución retorcida es la forma más eficaz de quemar grasa en casa. A diferencia del press swing, en estos métodos se utilizan las capas más profundas de la cavidad abdominal: los músculos oblicuos y transversales. Sin su investigación, la grasa se acumulará en los músculos.

Otros ejercicios efectivos

Existen muchas técnicas efectivas para quemar grasa en el estómago y los costados:

• Incline hacia la izquierda y hacia la derecha. Un ejercicio muy sencillo con el que podrás iniciar tu gimnasia. Las piernas están separadas a la altura de los hombros y sostenidas uniformemente en la espalda. En las manos hay mancuernas. Se inclinan hacia la izquierda y hacia la derecha con la amplitud deseada. aumentar gradualmente. Además, puedes extender el ejercicio: inclinarte hacia adelante y hacia atrás, rotar con el cuerpo.
• escalolas. El énfasis está un poco adelantado en relación con los hombros. Piernas en calcetines separadas al ancho de los hombros. Los casos están estrictamente arreglados. En la inspiración, la prensa se tensó y la rodilla izquierda se tiró mientras se mantenía todo recto. Al exhalar, las piernas se mueven hacia atrás. Luego repite con el pie derecho. Al principio el ejercicio se realiza lentamente, luego aumenta la intensidad y la velocidad.
• Estocada con giro. Párese con las piernas separadas entre 15 y 20 cm y coloque las manos sobre las costillas. El abdomen está contraído, la espalda recta, la pierna izquierda inclinada hacia la derecha, el cuerpo girado allí y los dedos del pie izquierdo girados hacia la izquierda. Haz una estocada hacia un lado, estirando la pierna derecha.
• bicicleta. Hay varias variaciones de este ejercicio. Comience así: acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en ángulo recto. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Doble la pierna izquierda hacia el pecho y luego la derecha, imitando el movimiento de una bicicleta. Aumente gradualmente en intensidad y amplitud.
• Superhombre. Este es un ejercicio divertido que se realiza acostado boca abajo. En Doha, se agachan, levantan brazos y piernas e intentan mantener esta posición durante 10 a 15 segundos. Después de un poco de práctica, aumenta el tiempo a 1 minuto.

Comience con 1 o 2 series de cada ejercicio y repita de 7 a 10 veces por serie. Luego puedes aumentar el número de repeticiones a 20-30, más cerca de 4-5.

técnica de plancha

Los ejercicios estáticos, aunque eficaces, son difíciles de realizar. Se necesita práctica para dominarlo. Inicialmente, sostenga la tabla por no más de 15 a 30 segundos. Aumente gradualmente el tiempo a 4-5 minutos. Los profesionales pueden sostener una tabla por hasta 10 minutos.

Técnica de plancha:

1. Mantenga las manos estrictamente debajo de los hombros, apoyadas sobre los codos.
2. Abrieron ligeramente las piernas y se pusieron de puntillas.
3. Debes asegurarte de que tu espalda y tus piernas formen una línea recta continua.
4. Puedes hacer planchas por separado de otros ejercicios, añadiendo 5 segundos a tu tiempo cada semana.

Sólo debes cambiar a formas de planchas pesadas, como las planchas laterales, después de entrenamientos más largos. Cuando la carga regular es fácil, puedes conectar otras opciones.

Barra lateral dinámica

Un ejercicio muy eficaz pero bastante complejo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho, doble el brazo a la altura del codo y apóyese sobre él.
2. Con las piernas estiradas, un lado debe descansar en el suelo de modo que los pies formen un ángulo de 60 grados con respecto al suelo.
3. Coloque su mano izquierda sobre su cadera y mantenga la cintura recta.
4. Exhale, levante la pelvis y mantenga tensos la espalda y los músculos abdominales durante 3 a 5 segundos, volviendo a IP.

Incluso para los atletas experimentados, 20 repeticiones son suficientes para lograr excelentes resultados.

Cómo mejorar la eficiencia en el aula

Para que los ejercicios de adelgazamiento abdominal y lateral en casa sean realmente efectivos es necesario combinarlos con un estilo de vida correcto. Implica más que ejercicio regular.

nutrición adecuada

La dieta es la principal condición para quemar grasas. Inseparable de la actividad física y el ejercicio adecuado.

La dieta equilibrada para bajar de peso incluye los siguientes principios:

• Di no a la comida rápida, a las harinas, a los dulces y a los productos semiacabados;
• Aumentar la proporción de proteínas en el cuerpo: animales y vegetales;
• Aumentar la proporción de verduras frescas y procesadas térmicamente;
• Consuma frutas, nueces y verduras con regularidad;
• Contiene grasas saludables: aceites vegetales sin refinar.

Para perder peso es necesario comer. Pero esta comida no es necesariamente mala. Platos al vapor y a la plancha, máximo de fibra vegetal y mínimo de grasa animal son la base de una dieta eficaz.

El masaje mejora la eficiencia.

No es sólo la grasa corporal lo que necesitas combatir a nivel nutricional. El masaje con vacío o ventosas es muy eficaz y es una técnica profesional que puede solicitarse a un masajista. El programa se lleva a cabo en formato de curso: de 10 a 20 sesiones con descansos entre ellas.

Alto nivel de actividad diaria.

Para perder peso es necesario moverse. No es necesario que haga ejercicio sin cesar: puede caminar, correr o ir al trabajo o de compras con más frecuencia. El entretenimiento activo es mejor que tumbarse frente al televisor. Pero necesitas desarrollar este hábito en ti mismo.

La pérdida de peso del abdomen y los costados dura de 2 a 6 meses; es durante este período cuando se logran resultados significativos. Pero es importante considerar que tendrás que cambiar tu estilo de vida. De lo contrario, todos los kilogramos y centímetros volverán más rápido que antes.